8 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha Berikut Ini Bikin Kaki Lebih Kuat dan Jenjang

  • Whatsapp

Memiliki bentuk paha yang ideal dan juga kuat bukanlah mimpi belaka. Bersiaplah untuk melatih otot paha dan bokong dengan beberapa latihan fisik yang bisa dilakukan setiap hari. Pastinya, gerakan olahraga mengecilkan paha ini bisa dengan mudah dilakukan di rumah saja, lho.

Paha adalah area tubuh yang menarik. Banyak latihan fisik dengan tujuan menurunkan berat badan dimulai dari olahraga mengecilkan paha.

Salah satu target bagi orang-orang yang sedang menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan lebih banyak otot dan mengurangi lemak pada area paha yang ditargetkan.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Journal of applied physiology, disebutkan bahwa latihan yang melibatkan otot paha dan kaki membuat komposisi tubuh wanita usia dewasa menjadi semakin berimbang.

Memang, sebagian besar gerakan olahraga mengecilkan paha juga melibatkan bokong sehingga area tubuh bagian bawah bisa menjadi lebih kuat dalam jangka waktu yang lama.

Lantas, bagaimana cara melakukan olahraga mengecilkan paha? Berikut gerakan-gerakan yang Moms bisa lakukan saat berolahraga di rumah atau juga di gym.

Baca Juga: Amankah Berolahraga di Gym Selama New Normal? Ini 4 Tipsnya

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha

Foto: SentraBerita.com Photo Stock

Mengutip dari studi dalam The journals of gerontology, bahwa manusia yang menginjak usia 50 tahun umumnya akan mengalami pengurangan massa otot. Hal ini memang tidak bisa dihindari namun bisa untuk diperlambat.

Demi mendapatkan tubuh yang tetap kuat bahkan setelah berumur nanti, Moms perlu rutin berolahraga salah satunya dengan menjalani olahraga mengecilkan paha yang banyak melibatkan kardio.

Dengan begitu, Moms disarankan untuk melakukan gerakan latihan olahraga mengecilkan paha secara berurutan tanpa istirahat di antara beberapa gerakannya.

Moms juga bisa mengulangi rangkaian olahraga mengecilkan paha ini satu hingga tiga set. Disarankan untuk melakukan latihan bokong dan paha ini 3-4 kali dalam seminggu agar hasilnya optimal.

Moms juga bisa memilih 3 atau 4 gerakan latihan paha favorit dan tambahkan ke dalam rutinitas yang ada untuk penguatan otot tubuh di bagian bawah.

Berikut ini 8 gerakan olahraga mengecilkan paha yang efektif untuk Moms coba di rumah.

1. Side Shuffle Switch

side shuffle switch

Foto: shape.com

Latihan paha dengan intensitas waktu yang cepat ini bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan cocok sebagai gerakan pemanasan.

Gerakan ini membantu otot paha bagian dalam untuk beralih arah dengan cepat.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping badan
  • Berpindah ke arah kanan dengan cepat dalam tiga langkah ke samping, (kanan, kiri, kanan). Lalu akhiri dengan mengangkat lutut kiri ke atas, dekatkan dengan siku kanan
  • Lakukan ke sisi sebaliknya dengan langkah kaki kiri, kanan, kiri, lalu angkat lutut kanan mendekati siku tangan kiri
  • Ulangi latihan ini 20 kali berturut-turut secepat mungkin dengan sisi yang bergantian

Baca Juga: Punya Tubuh Bugar, Ini 4 Artis yang Gemar Lakukan Yoga

2. Plyometric Squat

Plyometrics Jump Squat

Foto: popsugar.com

Latihan plyometric squat dilakukan untuk memperkuat setiap otot di kaki termasuk paha bagian dalam, sekaligus membakar lemak di paha.

Namun, gerakan olahraga mengecilkan paha satu ini bisa Moms lewatkan saja jika memiliki masalah lutut karena melibatkan gerakan melompat cukup berat.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu
  • Kemudian lakukan gerakan jongkok dan tekuk lutut kira-kira 90 derajat
  • Dari sini, lompat dan mendarat dengan jatuhkan tubuh dalam posisi jongkok sebelumnya
  • Gunakan kekuatan pada kaki dan bokong untuk melompat secara cepat. Ingatlah untuk menjatuhkan tubuh seluwes mungkin dengan lutut ditekuk untuk menjaga berat badan. Jaga punggung tetap lurus dan condong ke depan ketika jongkok
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 8 kali

3. Side Lunge Sweep

side lunge sweep

Foto: shape.com

Latihan yang juga sering disebut lateral lunges ini bertujuan memperkuat paha bagian luar dan dalam. Gerakan yang cepat akan semakin melatih paha bagian dalam untuk menambah tantangan keseimbangan tubuh.

Cara Melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggul
  • Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun secara perlahan
  • Tekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang
  • Dorong tumit kiri dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri di depan tubuh tanpa menyentuh lantai
  • Fokuslah menahan beban tubuh pada paha bagian dalam saat menyilangkan kaki di depan tubuh
  • Ayunkan kaki kembali ke sisi kiri
  • Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan

4. The Single-Leg Circle

single leg circle

Foto: hitfitfreak.blogspot.com

Olahraga mengecilkan paha satu ini bisa dikondisikan dengan keinginan Moms. Jika memungkinkan, gerakkan kaki membentuk 27 bentuk alfabet.

Cara Melakukannya:

  • Berbaringlah di atas matras dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah
  • Mulailah dengan menunjuk dengan kaki kiri, seolah-olah menjangkau dengan jari-jari kaki ke arah langit-langit, dan putar sedikit kaki ke bagian luar
  • Tarik napas, dan buat lingkaran di langit-langit dengan kaki kiri
  • Gerakkan seluruh kaki, tetapi jaga pinggul tetap diam. Jangan angkat pinggul kiri dari lantai
  • Lakukan gerakan melingkar di langit-langit sebanyak 5 kali searah jarum jam
  • Ulangi dengan gerakan berlawanan arah jarum jam. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 5 kali

Baca Juga: Manfaat Yoga dan Pilates dalam Program Hamil

5. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat

Foto: popsugar.com

Tidak banyak gerakan yang mengalahkan squat dalam hal latihan paha fungsional. Namun, Moms bisa menggunakan dumbbell saat melakukan gerakan squat mulai dengan yang lebih ringan terlebih dahulu.

Cara Melakukannya:

  • Mulai dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
  • Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan peganglah di atas bahu. Gerakannya dilakukan dengan duduk setara pinggul lalu kembali ke posisi jongkok
  • Jaga agar punggung tetap tegak dengan dada tetap dalam posisi lurus. Jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari-jari kaki
  • Berhenti saat paha sejajar dengan lantai atau saat bentuk tubuh terganggu. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai gerakan.
  • Cobalah 3 set untuk 10 hingga 12 repetisi

6. Lunges with Dumbbell

lunges dumbell

Foto: verywellfit.com

Olahraga mengecilkan paha satu ini tidak hanya membentuk otot kaki tetapi juga bekerja menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ditambah lagi, latihan ini bisa membantu memperkuat otot bokong dan paha bagian bawah.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul
  • Pegang dumbbell seberat 2-5 kilogram pada masing-masing tangan. Turunkan tubuh dengan tumpuan pada kaki kiri di depan
  • Luruskan kaki dan lakukan seperti gerakan lunge
  • Lutut kanan harus mencapai sekitar satu inci di atas tanah tanpa menyentuhnya
  • Jaga agar tubuh tegak lurus dengan lantai dengan berat badan dibebankan secara merata di antara kedua kaki
  • Luruskan lutut depan di atas pergelangan kaki depan, pertahankan beban di tumit, bukan pada jari-jari kaki
  • Lanjutkan gerakan lunge dengan dumbbell ini selama 30 detik sebelum berpindah sisi dan lakukan 30 detik lagi pada kaki lainnya

Baca Juga: Manfaat Yoga untuk Kesehatan Tubuh, Yuk Coba Moms!

7. Ballerina PliƩ

Plie Ballerina

Foto: wellandgood.com

PliƩ adalah latihan paha yang biasa dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban pada paha belakang dan paha depan.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Bukalah lengan hingga lurus ke depan dan turunkan ke posisi jongkok
  • Lakukan squat serendah mungkin tanpa membiarkan lutut bergerak melewati jari-jari kaki
  • Pastikan untuk menyisipkan tulang ekor di bawah dan mengencangkan otot bokong. Jaga tubuh tetap tegak dan jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki. Lakukan olahraga mengecilkan paha ini selama 1 menit

8. Low Lunge with Isometric Adduction

Low lunges

Foto: shape.com

Olahraga mengecilkan paha ini dilakukan dengan tujuan mengaktifkan otot paha bagian dalam sembari menggerakkan seluruh tubuh. Cara ini dianggap lebih efektif untuk mengecilkan paha dibandingkan dengan latihan fisik pinggul di pusat kebugaran.

Cara Melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan yang terbuka pada dua sisi. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke posisi lunge
  • Letakkan tangan di lantai dengan bagian dalam kaki kanan juga menyentuh lantai
  • Tekan lutut kanan ke bagian luar bahu kanan. Tahan beban tubuh selama 10 hitungan
  • Lepaskan dan dorong lantai dengan kaki kanan untuk kembali pada posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dalam satu repetisi
  • Gunakan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 set dan usahakan untuk melakukan gerakan ini dalam 3 set

Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!

Selain melakukan gerakan olahraga mengecilkan paha di atas, jangan lupa untuk menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang banyak mengandung protein dan vitamin, perbanyak mengonsumsi air putih, dan tidur dengan teratur. Selain itu, usahakan mengelola stres dengan baik, ya Moms.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *